原標(biāo)題：這些可以放心大吃的食物，都在健身者的食譜白名單里

蘆筍

要說(shuō)4、5月份最矜貴的時(shí)令蔬菜，白蘆筍大約是當(dāng)仁不讓的，歐洲人對(duì)蘆筍的追捧不亞于國(guó)人秋季吃大閘蟹的執(zhí)著。

而每年四月至六月的蘆筍季，德國(guó)人民都會(huì)為此舉辦慶祝活動(dòng)。讓德國(guó)人民如此追捧的蘆筍究竟有什么好呢?

增肌減重與皮膚健康

蘆筍不僅清新味美，更兼具特殊的營(yíng)養(yǎng)和食療功效。其含豐富的蛋白質(zhì)、碳水化合物、多種維生素、多種氨基酸，比一般蔬菜高達(dá)五倍以上。但每100克蘆筍的熱量?jī)H有14大卡。攝入14大卡熱量相當(dāng)于走路3分鐘、跑步1分鐘、跳繩1分分鐘、瑜伽5分鐘。

因此蘆筍又被稱(chēng)為“負(fù)能”食物，因?yàn)樵诰捉篮拖鼈兊倪^(guò)程中所消耗的熱量，就足以抵消攝入的熱量。對(duì)于數(shù)著卡路里吃飯的健身人士可謂是餐單必備。

同時(shí)蘆筍中含有的煙酸、維生素C以及抗氧化成分可以幫助減少皮膚炎癥和過(guò)敏，對(duì)抗自由基，逆轉(zhuǎn)老化效應(yīng)的皮膚曬傷。對(duì)于增肌減脂和美容護(hù)膚黨都十分友好。

春蠶豆

作為蘆筍好基友的春蠶豆，也是一份不錯(cuò)的春日限定蔬菜。春日時(shí)蔬mix里經(jīng)常成和蘆筍雙成對(duì)的出現(xiàn)，雙份的高蛋白低脂肪!

青蠶豆中的維生素C可以延緩動(dòng)脈硬化，蠶豆皮中的粗纖維有降低膽固醇、促進(jìn)腸蠕動(dòng)的作用。同時(shí)含有的豐富的鈣，有利于骨對(duì)鈣的吸收與鈣化，能促進(jìn)人體骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育。現(xiàn)代人還認(rèn)為蠶豆也是抗癌食品之一，對(duì)預(yù)防腸癌有益處。

青蠶豆加入健康餐菜譜，既豐富了菜品種類(lèi)和口味，又能助力減脂增肌。

春筍

竹筍一年四季都有，但春筍味道尤其好，是南方人特別喜歡的蔬菜之一。超大塊頭的春筍不僅美味爽口，還有超高飽腹感。

和蘆筍一樣同屬”負(fù)能食物”，百克可食用部分只有25大卡，可食用部分水分較多，植物纖維含量較高，熱量卻很低。同時(shí)體積量大更容易獲得飽腹感，而可溶性纖維可以減緩消化的過(guò)程和血糖釋放的過(guò)程并減緩胃排空的過(guò)程，這樣可以維持著飽腹感。也就是說(shuō)不必忍受饑餓感，還能減肥健身!

做成便當(dāng)帶走，絕對(duì)是春季踏青郊游，慢跑騎行的好物。

春季運(yùn)動(dòng)與健身餐單Q&A

1.運(yùn)動(dòng)過(guò)程中非常容易餓，想要補(bǔ)餐怎么辦?

首先要吃夠量，以春季大熱的騎行為例，即使正餐吃得夠，運(yùn)動(dòng)期間也要定時(shí)補(bǔ)充水分和能量，適當(dāng)?shù)募硬陀幸嬗跍p脂。

2.網(wǎng)上熱傳的健身食譜口味難以接受。

熟雞肉汁或者雞蛋蘋(píng)果汁這種黑暗料理除非專(zhuān)業(yè)健身人士，大部分減脂增肌黨可能都難以堅(jiān)持下去。少食油、鹽、糖，控制碳水化合物攝入量，多吃蔬菜，尤其是上文提到的蘆筍等對(duì)健身有助益的食材，足以應(yīng)對(duì)日常訓(xùn)練量。

3.加大運(yùn)動(dòng)量+忍饑挨餓=成功的瘦身塑形?

無(wú)論是減肥還是增肌，飲食均衡都是首要的。每天的飲食必須保證攝入人體基礎(chǔ)代謝的熱量，這樣新陳代謝才能維持正常水平。但如果飲食無(wú)法保證基礎(chǔ)代謝所需熱量的攝入，又加上運(yùn)動(dòng)所消耗能量的支出，那么減下來(lái)的體重只是肌肉和水分，且基礎(chǔ)代謝會(huì)降低，恢復(fù)飲食之后會(huì)快速反彈。

4.不吃米飯會(huì)更好?

不是，減脂期間可以少食但不能完全不吃。米飯是日常生活中碳水化合物的主要來(lái)源，對(duì)維持人體新陳代謝水平有重要意義。如果條件允許，可以將米飯?zhí)鎿Q為其他升糖比較低的主食，例如糙米、薯類(lèi)等。

5.春季疾病多發(fā)，溫差較大，不適宜戶(hù)外運(yùn)動(dòng)?

不適宜”盲目”加大戶(hù)外運(yùn)動(dòng)量。

冬季沒(méi)有運(yùn)動(dòng)健身習(xí)慣的人，可以從散步慢跑、踏青郊游開(kāi)始，根據(jù)個(gè)人身體素質(zhì)決定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。還能在春光明媚的日子里親近自然放松身心。

養(yǎng)成每周健身習(xí)慣的話，可以選擇春季里十分適宜的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)騎行。在騎行過(guò)程中，是典型的有氧運(yùn)動(dòng)，人體主要的肌肉群都要參與工作，以70%-80%最大心率騎行15分鐘或者更長(zhǎng)的時(shí)間可以幫助你消耗卡路里，并且改善心肺耐力，緩解壓力。