原標題：體育中考沖刺攻略來了

關鍵期如何“巧練”補短板 島城初中名師送上備考建議和鍛煉指導

4月21日起，2022級初三畢業生將迎來初中學段最為重要的一次體育與健康學科的考試——體育中考。為了幫助學子們在考試中取得滿意的成績，《青島晚報》特邀島城初中體育名師，青島實驗初級中學體育教研組副組長、初三集備組組長王建帶來備考沖刺階段的建議和鍛煉指導。體育老師提醒，備考已進入最后的沖刺階段，在這個關鍵的時間節點，考生要清醒地認識到目前面臨的實際情況和亟需補齊的項目短板，有的放矢，學會巧練，積極備考。

市區考生去這五大考點

眼下，除了“一模”外，初三學子和家長最關注的便是體育中考。根據市教育局發布的《2025年青島市初中畢業生體育與健康學業水平考試實施方案》，市南區、市北區、李滄區、嶗山區、高新區及局屬學校的考生考試時間為4月21日至25日，安排在青島一中、青島三中、青島十七中、青島五十八中和青島藝術學校五個考點，具體安排將根據報名情況由考生所在學校通知。

青島市初中體育與健康學業水平考試采取過程管理考核與目標效果測試相結合的辦法。滿分共計60分，其中過程管理考核滿分為30分，目標效果測試滿分為30分。目標效果測試通常被稱為“體育中考”，每名考生的測試內容由三個項目組成，每項10分。所有考試項目分成三個類別，即：球類、身體素質類和耐久跑?？忌鑿那蝾悾ㄗ闱蜻\球、籃球運球、排球墊球）和身體素質類（立定跳遠、坐位體前屈、50米跑、引體向上（男生）/仰臥起坐（女生））兩個大類別中分別自選一項作為考試內容，加上作為必選項目的耐久跑（男生1000米、女生800米），共同組成“目標效果測試”的全部內容。

王建介紹，每年體育中考，耐久跑是大多數學生比較頭疼的項目；而在球類項目中，選擇籃球運球的學生居多。以青島實驗初中初三學生為例，半數以上的考生在“足、籃、排”中選擇了籃球，這是因為籃球運球項目得分比較穩定，失誤的可能性是三個球類項目中最小的，而身體素質類項目的選擇比較分散。

備考階段鍛煉有“六原則”

體育中考備考階段鍛煉，需要注意哪些事項？王建總結為“六原則”。首先，立足課堂，提高效率。在平時的學練活動中，考生務必立足課堂、緊扣階段性鍛煉目標，才能做到有的放矢，切忌脫離課堂，本末倒置，將原本最應當充分利用的課堂資源束之高閣。其次，講求方法，切勿蠻干。“進入備考的沖刺期，同學們提升成績的急迫心情可以理解，但是無論在什么狀況下，都需要講求科學的練習方法，不可盲目冒進蠻干。”他舉例說，有的同學不顧自身的體能儲備實際情況，一味追求所謂的練習量，直接導致后續鍛煉不系統、不連貫，非常被動，應當杜絕此類情況的發生。有張有弛，學練有度。再次，學練之道，張弛有度。在備考的關鍵階段，提倡同學們要按照鍛煉計劃有序推進相關進程。以耐久跑項目為例，既要有所謂“跑量”的積累作為基礎支撐，又要有中高強度的無氧練習進行生理刺激，同時結合有計劃、有規律的放松調整，才有可能幫助學生在各自不同的基礎上持續提升，不斷進步。

同時，苦練巧練，勤學勤問。建議考生充分發揚能吃苦、不怕累的精神，不斷拓升自己的進步空間，大力挖掘進步潛力。除了同學之間相互溝通交流練習心得之外，建議在體育課堂上，考生盡可能多地爭取體育教師的指導和幫助。尤其是技術因素偏重的項目，比如球類等，應適當增加在老師面前的“曝光頻率”，以得到更多指導的機會，查漏補缺，迅速補齊短板。

另外，吃透規則，緊卡尺度。“在體育教師的組織和引導下，積極研究學習體育中考各個項目的測試規則，明確規則的邊界，掌握測試的考評尺度，是我們平時學練過程的重要組成部分。”王建認為，只有熟悉規則、掌握規則，學生應試時才能做到從容不迫，內心不慌，步步為營，進退自如。

最后，從難從嚴，模擬實戰。在平時的練習過程中，建議同學們在合乎規則的前提下，適當增加練習難度，提高要求，創設出非常接近體育中考實景的練習環境，模仿對應的考評環節，不斷提升自身的心理耐受力和對周邊環境的適應能力，一切從實戰出發，提前進入角色，確保各環節順利推進。

收好這份健康生活指南

體育老師提醒，進入備考關鍵階段，合理飲食、保證健康是重點，家長要注意做好生活保障后勤工作，堅決杜絕誤食腹瀉、暴飲暴食、食用街邊“三無”小吃等帶來的各種隱患，確?？记捌椒€過渡。同時，科學作息，調整情緒；嚴防意外，安全第一。王建特別提醒，考試臨近，學生需要根據自身的實際水平制定合理可行的備考目標和練習計劃，做到注意力集中，全力準備，與核心任務無關的事情盡量不做，把準備工作做細做足，力爭優異成績。

需要注意的是，不同水平的學生在最后沖刺階段練習的側重點不同。體育成績相對較高、基礎較為扎實的學生，需要在平時的練習中不斷保持狀態，基本維持平時的練習量和強度，球類項目盡可能做到經常觸球，保持一定的熟練度即可。成績中等、有較大希望沖擊更好成績的學生，需要在體育教師的幫助下找準定位，在相對薄弱的項目上下大力氣，精準分析自身的優勢和劣勢，找到成績暫時不理想的具體原因。比如，某一個球類項目成績暫時較差，是因為基礎體能儲備不夠還是因為關鍵技術掌握有誤？在仔細研判的基礎上，盡快提出解決方案并及時糾正。對于體育成績相對落后的學生，需要完成的練習相對繁瑣。比如，保持正常的訓練量，保持適度的強度刺激，同時還要下大氣力提升球類項目的技巧素養，將自身潛力挖掘到最大限度，爭取基于自身條件的最理想成績。青島晚報/觀海新聞/掌上青島記者 董真

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部分項目備考鍛煉要點

耐久跑：保持跑動節奏，調整呼吸頻率，適當增加無氧能力訓練。

籃球運球：增加球性，找準變向時機。

50米跑：練習聽起跑信號，及時做出反應；增強踝關節力量，保持步幅節奏。

立定跳遠：反復練習起跳角度，上下肢協調發力，增加下肢爆發力。